허리디스크에 좋은 운동 - 수술 없이 통증 줄이는 핵심 루틴!

허리디스크에 좋은 운동은

단순히 ‘근육을 단련하는 운동’이 아닙니다.

디스크에 가해지는 압력을 줄이고,

신경의 통로를 확보하며,

허리 주변의 ‘코어 근육’을 강화해 척추를 안정시키는 재활 과정입니다.

무리한 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로,

운동의 목적은 “허리를 움직이는 것”이 아니라

“허리를 보호하는 것”임을 잊지 말아야 합니다.

 

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목차

1. 허리디스크의 기본 이해
2. 운동 전 반드시 알아야 할 주의사항
3. 허리디스크에 좋은 운동 TOP 5
4. 운동별 효과 및 주의 포인트 표
5. 주 3회 실천 루틴 예시
6. 피해야 할 운동
7. 운동 후 관리와 회복 루틴

 

허리디스크의 기본 이해

허리디스크(추간판 탈출증)는

척추 뼈 사이의 ‘완충 역할’을 하는

디스크가 돌출되어 신경을 압박하면서 발생합니다.

통증, 저림, 근력 저하 등이

주요 증상이며, 이때 운동은

디스크에 가해지는 압력을 줄여

회복을 돕는 역할을 합니다.

운동 전 반드시 알아야 할 주의사항

• 통증이 심할 때는 운동하지 말고 휴식하세요.
• 움직일 때 통증이 증가하면 즉시 중단합니다.
• 갑작스러운 스트레칭보다 천천히 근육을 풀어주세요.
• 운동은 하루 15~20분, 주 3~5회 꾸준히 진행합니다.

허리디스크에 좋은 운동 TOP 5

① 맥켄지 신전 운동

허리를 뒤로 젖혀 디스크 압박을 줄이고,

신경이 눌린 부위를 확장시키는 대표적인 디스크 재활운동입니다.

방법: 엎드린 상태에서 팔꿈치를 세우고 상체를 들어올립니다.

통증이 없는 범위에서 10초 유지 후 10회 반복합니다.

② 브리지 운동

허리와 엉덩이 근육을 강화해 척추를 지지합니다.

방법: 무릎을 세우고 누운 자세에서 엉덩이를 들어올려

어깨-허리-무릎이 일직선이 되도록 유지합니다.

③ 고양이-소 자세

척추의 유연성을 높이고 긴장된 근육을 풀어줍니다.

방법: 네발기기 자세에서 허리를

천천히 아래로 내렸다가 위로 올립니다.

④ 무릎 가슴 당기기

요추의 긴장을 풀고 디스크 주위 근막을 이완시킵니다.

방법: 등을 대고 누운 뒤 한쪽 무릎을

가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.

⑤ 플랭크

복부와 척추 기립근을 동시에 강화해 허리의 안정성을 높입니다.

방법: 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하고,

허리와 어깨가 일직선이 되도록 유지합니다.

운동별 효과 및 주의 포인트 표

운동명	주요 효과	주의사항
맥켄지 신전	디스크 압박 완화	허리 통증 시 강도 조절
브리지	코어 강화	허리 과신전 주의
고양이-소 자세	척추 유연성 향상	급격한 움직임 금지
무릎 가슴 당기기	요추 근육 이완	한쪽씩 천천히 진행
플랭크	복부·허리 안정성 강화	허리 꺾이지 않게 유지

주 3회 실천 루틴 예시

요일	운동 구성	시간
월요일	맥켄지 + 브리지 + 고양이소	20분
수요일	무릎가슴 + 플랭크 + 브리지	20분
금요일	전체 루틴 반복	25분

피해야 할 운동

• 무거운 중량 스쿼트
• 데드리프트, 윗몸일으키기
• 허리를 비트는 요가 자세
• 트램펄린, 줄넘기 등 충격성 운동

운동 후 관리와 회복 루틴

• 운동 후 10분간 온찜질 (근육 긴장 완화)
• 물 섭취로 수핵의 수분 보충
• 수면 시 바닥이 너무 푹신하지 않은 매트 사용

 

하루 10~15분이라도 코어와 허리 근육을 강화하면

디스크의 하중이 30% 이상 줄어듭니다.

 

운동은 약이 아닙니다.

그러나 약보다 더 강력한 ‘회복의 도구’입니다.

오늘부터 천천히, 하지만 꾸준히 허리를 움직이세요.

 

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